تعاني الكثيرات من دهون البطن والكرش، خاصةٍ النساء، ربما بسبب نمط الحياة والنظام الغذائي عالي الدهون، بالإضافة إلى الحمل والولادة عند النساء، إذا كنت ترغب في شد عضلات البطن، فنحن نقدم لك اليوم على موقعنا الإلكتروني مجموعة تمارين مميزة وفعالة للغاية ستمنحك بطناً متناسقة، يمكنك القيام بهذه التمارين في 10 دقائق كل صباح قبل العمل للمساعدة في الحفاظ على عضلات البطن متناسقة مع مرور الوقت.
نصائح لفقدان الوزن وشد البطن
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على دمج الكرش في نمط حياتك والتخفيف من شدة بطنك:
- قللي من الدهون والسكريات.
- تعتاد على الكثير من التمارين، حتى لو كان هناك حركة في المنزل.
- أكثر من شرب الماء، على الأقلية 8 أكواباً يومياً.
- قم بالتمارين التالية كل يوم، بدءًا من 2 تمرين يوميًا لمدة ربع ساعةٍ، ثم زدها إلى ثلاث تمارين لمدة نصف ساعة، محاولًا التبديل بين التمارين اليومية للحفاظ على توتر عضلات البطن، خاصةٍ إذا كنت لا تستخدم لممارسة الرياضة.
نصائح عامة للتخلص من دهون البطن
هناك عدد قليل من العوامل التي ستساعدك على فقدان الدهون وتقوية منطقة البطن بالإضافة إلى التمارين السابقة، ومنها:
- اتباع نظام غذائي صحي: إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن سيساعدك على إنقاص الوزن ومن المرجح أن يكون له آثار إيجابية على صحتك بشكل عام،تجنب السكر والأطعمة الدهنية والكربوهيدرات المعقدة، بدلًا من ذلك، تناول الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة.
تخفيف التوتر: يمكن أن يسبب الإجهاد زيادة الوزن عن طريق إطلاق هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر وهذا يؤدي إلى زيادة الشهية ويمكن أن يتسبب في تناول المزيد من الطعام، كما أن اليوجا طريقة ممتازة لتخفيف التوتر. - حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم: النوم مهم لصحة جسمك الغرض الأساسي من النوم هو السماح للجسم بالراحة والشفاء والتعافي، ولكنه قد يؤثر أيضًا على الوزن للتخلص من الوزن الزائد، ومنها: هذه دهون البطن.
- الإقلاع عن التدخين: يعتبر التدخين عامل خطر لزيادة دهون البطن بالإضافة إلى العديد من المشاكل الصحية الخطيرة الأخرى، ويمكن للإقلاع عن التدخين أن يقلل بشكل كبير من مخاطر الدهون الزائدة في البطن، ويساعد على إنقاص الوزن، ويحسن الصحة العامة.
أنواع تمارين شد البطن
تتراكم الدهون في منطقة البطن من خلال الأكل غير الصحي وعدم ممارسة الرياضة، تؤثر هذه الدهون على مظهر الجسم، ما يجعل الكثيرين يبذلون قصارى جهدهم للتخلص منها ومنها تمارين شد البطن ونذكر أقوى تمارين البطن للسيدات والتي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل بشكل يومي.
- تمرين بلانك لشد البطن:
من المعروف أن تمرين البلانك هو أحد التمارين لشد البطن والأرداف حيث أنه يعمل على شد عضلات البطن والقلب بشكل عام، ويقوي العضلات المختلفة في هذه المنطقة مثل عضلات البطن والوركين والفخذين والظهر والجوانب العمود الفقري وهكذا.
يضمن التمرين الاستفادة الكاملة من الفوائد الصحية وعدم إهمال العضلات المحيطة بالبطن، ويمكن ممارسة تمرين البلانك كنوع من تمارين شد البطن مثل:
- أولاً استلقي على بطنك.
- ارفع جسدك عن الأرض، ووسطه، ثم ضع وزن جسمك على ذراعيك وقدميك.
- المرفقان عند مستوى الكتف والذراعان أيضًا على مسافة الكتف، ويمكنك أيضًا فرد يديك أمام الكتفين على مسافة عشرين سنتيمتراً، هذا يوسع مجال عمل عضلات البطن.
- حافظ على استقامة جسمك واستمر في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا.
- تمرين بلانك الجانبي لشد البطن:
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لشد البطن وله أفضل النتائج، فهو يستهدف العضلات الأساسية ويتميز بعمله على العضلات الجانبية التي تميل إلى البطن وهو أيضًا من أقوى التمارين لشد البطن والخصر.
ويمكن عمل ذلك من خلال الخطوات التالية:
- استلق على جانبك أثناء شد عضلات بطنك، وتأكد من أن جسمك مستقيم.
- ارفع جسمك، واترك ثقله على ذراعك المثنى أسفلك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ إلى دقيقة.
- كرر التمرين عدة مرات، مع تغيير الجوانب.
- تمرين ضغط المعدة لشد البطن:
يعد هذا التمرين من أفضل التمارين وأكثرها فعالية للبطن، حيث يعمل بشكل أساسي على العضلة المستقيمة البطنية ويستهدف أيضًا العضلات المائلة الجانبية.
وكيفية أداء تمرين ضغط المعدة لشد البطن يكون كالتالي:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك، أي الرأس والكتفين باتجاه عضلات الحوض، مع إبقاء اليدين خلف الرأس، أو عبر الصدر، ويمكن أيضًا فرد اليدين بدلاً من ذلك لوضعهما خلف الرأس، هذا يضع ضغطًا إضافيًا على عضلات المعدة.
- ابق في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم كرر التمرين اثني عشر مرة.
- تمرين ضغط المعدة المائل لشد البطن:
تمرين ضغط البطن المائل يركز بشكل خاص على عضلات البطن المائلة الخارجية وهو أحد أنواع تمارين شد البطن والصدر وأحد أشكال الضغط على البطن العديدة.
التي يمكن ممارستها من خلال التمارين التالية:
- استلقِ على ظهرك بإحدى يديك خلف رأسك والأخرى على الأرض.
- اثن ركبتيك، ثم ارفعهما على الحائط أو على سطح مستو.
- ابدأ برفع الجذع على جانب اليد المرفوعة حتى يلامس مرفق اليد الركبة على الجانب الآخر، أي عندما تكون اليد اليسرى خلف الرأس، دع الكوع يلمس الركبة اليمنى.
- كرر هذه الحركة اثني عشر مرة، مع تبديل الجوانب كما تذهب.
- تمرين وضعية حرف V لشد البطن:
تم تصميم هذا التمرين لشد عضلات البطن، لذلك فهو أحد أنواع تمارين شد عضلات البطن السفلية، وبسبب فعاليته، يوصى بأن يكون جزءًا منتظمًا من تمارين شد البطن وتمارين تقوية عضلات البطن،
طريقة أداء تمرين V لشد البطن كالتالي:
- استلق على ظهرك وقم بمد جسمك بالكامل.
- ارفع جذعك، ثم افرد ذراعيك، وفي نفس الوقت ارفع كلا القدمين
- نحو ذراعيك، لتشكيل شكل V مع جسمك.
- أستمر على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات.
- تمرين ضغط البطن العكسي لشد البطن:
الضغط العكسي للبطن هو تمرين شد البطن إنه يستهدف عضلة البطن المستقيمة، وهي شكل آخر من أشكال تمرين ضغط المعدة، ويمكن أن يكون جزءًا إضافيًا من روتين شد البطن أو بديلاً لتمرين ضغط المعدة الكلاسيكي.
للقيام بالضغط على البطن العكسي:
- استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك أو مفرود على جانبي جسمك.
- اجلب قدميك معًا مع ثني ركبتيك، ثم ابدأ في رفع حوضك حتى تقترب ركبتيك من صدرك.
- كرر التمرين عدة مرات.
- تمرين الركل أو المقص لشد البطن:
تمرين الركلة أو المقص هو أحد تمارين شد البطن بالإضافة إلى شد عضلات البطن المركزية والجانبية، يقوم أيضًا بشد عضلات الفخذ والورك.
ويمكن ممارسته بالخطوات التالية:
- استلق على ظهرك مع وضع يديك تحت الأرداف.
- ارفع كلا القدمين 6 متراً عن الأرض.
- تبادلي الأدوار في وضع قدميك بحيث تشبهان المقص.
- كرر التمرين لمدة ثلاثين ثانية.
- تمارين شد البطن بحبل المقاومة:
يمكن أداء العديد من تمارين البطن باستخدام حبل المقاومة، مثل تمرين بلانك، أو الضغط على البطن العكسي المذكور أعلاه، أو عن طريق إمساك حبل المقاومة في مكان مرتفع.
- أمسك الحبل على كلا الجانبين.
- ثم انحنى إلى الوركين، وثني الركبتين على الأرض.
- ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- وكرر نفس الخطوات من 10 إلى 12 مرة، من الممكن استخدام الأثقال وممارسة تمارين البطن المذكورة أعلاه لتقوية عضلات البطن، مثال آخر على تمارين شد البطن هو التمرين الروسي.
وأخيراً إلى هنا سوف نختم مقالنا وعن طريقه تعرفنا على أفضل تمارين شد البطن للنساء 2021 وللمزيد من المعلومات تابعونا لمعرفة ماهو كل جديد.