نظام الرجيم القائم على نظام النقاط يقوم على تخصيص قيم تعبيرية تعرف بالـ “نقاط” لمجموعة متنوعة من الأطعمة والوجبات استناداً إلى محتواها الغذائي الكامل، وهذا المحتوى يتضمن (السعرات الحرارية، الدهون المشبعة، السكر، والبروتين)، وتعتبر هذه النقاط وسيلة فعالة لتقييم قيمة الطعام من الناحية الغذائية والمساعدة في توجيه الأشخاص نحو اتخاذ قرارات أكثر وعياً بشأن نظامهم الغذائي واختيار الأطعمة التي تتناسب مع أهدافهم الصحية واللياقة، كما أن نظام النقاط الغذائي يقوم بتخصيص قيمة نقاط لكل نوع من الأطعمة، ويمكن للأفراد استهلاك مجموع محدد من النقاط يومياً، وعادةً ما يخصص 30 نقطة للفرد في اليوم كمعيار أساسي، ولكن يمكن أن تختلف هذه النقاط اليومية بناءً على العوامل الشخصية مثل (الوزن الحالي، الطول، الجنس، والأهداف الغذائية)، بالإضافة إلى النقاط اليومية، ويتيح أيضًا مجموعة من النقاط الإضافية أسبوعياً، وهذه النقاط الإضافية تعتمد أيضاً على متغيرات شخصية لكل فرد، ويعتمد هذا النظام على مفهوم تعديل النقاط اليومية والإسبوعية لضمان تناسب النظام الغذائي مع احتياجات الفرد وأهدافه الصحية، ومن خلال المقال سوف ننشر جدول رجيم النقاط بالتفصيل.
جدول رجيم النقاط
تقيم هذه النظام الغذائي وزن المتتبعين بشكل أسبوعي، وبعد ذلك يتم إعلامهم بالحد الأقصى لعدد النقاط التي يمكنهم تناولها يومياً خلال الأسبوع القادم، ويتم تزويدهم بقائمة تحتوي على الأطعمة اليومية وتخصيص نقاط لكل منها، ويتاح لهم أيضًا مخطط يقدم قيم النقاط للسعرات الحرارية والدهون للأطعمة غير المدرجة مسبقًا، وهذا يسمح للأفراد بتتبع استهلاكهم اليومي للنقاط باستخدام “أداة تتبع الطعام”، ولا يقيد نظام النقاط الغذائي أي مجموعة غذائية أو نوع معين، وإنه ليس نظامًا غذائيًا تقليديًا بقدر ما هو أداة لإعادة تثقيف الأفراد حول عادات تناول الطعام، والمفهوم الأساسي هو أنه يمكن للأفراد تناول ما يرغبون به طالما أنهم يبقون داخل حدود نقاطهم اليومية أو الأسبوعية، ومع ذلك يتعين على الأفراد توخي الحذر من عدم إنفاق كل نقاطهم على وجبة واحدة فقط طوال اليوم.
وهذا النظام الغذائي ليس صارمًا بشكل مفرط، وهو يهدف إلى توفير توازن غذائي كامل، حيث يشمل قائمة الأطعمة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ويجب على المتتبعين اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسب منخفضة من الدهون لضمان استفادة أقصى من نقاطهم، كما تقول (أليس ليشتنشتاين)، أستاذة التغذية في جامعة تافتس: “أي نظام غذائي يهدف إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة، ولكن من المهم أن يسمح أيضًا بتناول العناصر الغذائية الأساسية، ويسعى هذا النظام إلى تحقيق هذا الهدف”.
- ويمكن للأشخاص الذين يتبعون جدول رجيم النقاط الاطلاع على لائحة بعض الأطعمة والنقاط المخصصة لها، وهي كالتالي:
جدول نقاط الطعام بناءًا على وزن الجسم
ما هو رجيم النقاط الفرنسي؟
نظام الرجيم الفرنسي يختلف عن معظم نظم الرجيم الهادفة لفقدان الوزن، حيث لا يعتمد على تقسيم الوجبات إلى مراحل معينة، وبدلاً من ذلك، يعتمد نظام الرجيم الفرنسي على تقدير قيمة الأطعمة بوحدات نقاط، مع التركيز على تقليل السعرات الحرارية من خلال زيادة استهلاك الألياف الغذائية، ويمكن للأفراد اتباع هذا النظام الغذائي لفترة غير محدودة، حيث لا يقوم بحرمان الجسم من أي مكون غذائي ضروري.
ما هي خصائص رجيم النقاط الفرنسي؟
يشجع نظام الرجيم الفرنسي على تقليل استهلاك السعرات الحرارية من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف بشكل كبير، ويعرف أن الألياف تمتص نسبة كبيرة من الدهون وتسهم في تعزيز عملية الهضم وتنعيم الأمعاء، وبالتالي تساهم في فقدان الوزن، وفي إطار نظام الرجيم الفرنسي، يتم لحساب الأغذية التي يتم تناولها على شكل نقاط، حيث يعتبر كلما كانت النقاط أقل، كلما كان ذلك أفضل، ويجدر بالذكر أن هذا النظام يتيح للأفراد يومًا واحدًا في الأسبوع يُسمى “يوم إفساد الرجيم”، حيث يسمح لهم بتناول الطعام بحرية وفقًا لعدد النقاط التي جمعوها خلال الأسبوع.
ما هي النقاط في الرجيم الفرنسي؟
في هذا الرجيم، يسمح بالنقاط بمعدل 18 نقطة أو 20 نقطة أو 22 نقطة يومياً وذلك حسب الوزن، العمر، والجنس، ويتم حساب هذه النقاط بناءً على القواعد التالية:
النقاط حسب الجنس:
- للنساء: 7 نقاط.
- للرجال: 15 نقطة.
النقاط حسب الطول:
- إذا كان الطول أقل من 1.60 متر: نقطة.
- إذا كان الطول يتراوح بين 1.60 متر: نقطتان.
- وإذا كان الطول أكثر من 1.60 متر: نقطتان.
وتمثل هذه النقاط الحد الأقصى للسعرات الحرارية التي يسمح للفرد بتناولها يومياً وتعتمد على مجموعة من العوامل الشخصية مثل الجنس والطول، حيث تعتمد النقاط في هذا النظام على الفئة العمرية ومستوى النشاط اليومي للفرد وتحسب كما يلي:
النقاط حسب الفئة العمرية:
- من 12 إلى 20 سنة: 5 نقاط.
- من 21 إلى 35 سنة: 21 نقطة.
- من 36 إلى 50 سنة: 3 نقاط.
- 51 سنة فما فوق: نقطتان.
النقاط حسب مستوى النشاط اليومي:
- مجهود كبير: نقطتان.
- مجهود خفيف: نقطة.
- خمول: 0 نقطة.
تتغير النقاط بناءً على العمر ومستوى النشاط البدني اليومي للفرد.
طرق حساب النقاط اليومية
فرد يعتبر رجلاً (15 نقطة)، وعمره 33 سنة (4 نقاط)، وطوله أكبر من 1.60 متر (نقطتان)، ويقوم بجهد كبير خلال اليوم (نقطتان)، فإذًا، مجموع النقاط هو:
- 15 نقطة (للجنس) + 4 نقاط (للعمر) + 2 نقطتين (للطول) + 2 نقطتين (للنشاط اليومي) = 23 نقطة.
- ويسمح له بتناول 22 نقطة يومياً وفقًا لهذا الحساب.
تقديم جدول رجيم النقاط
- الـ “كابتشينو” (100 مليلتر) = نقطة واحدة.
- تفاحة (ثمرة صغيرة) = نقطة واحدة.
- الـ “مايونيز” (ملعقة صغيرة) = نقطة واحدة.
- الأرز المطبوخ بأنواعه (100 غرام) = نقطتان.
- خبز القمح (100 غرام) = 4 نقاط.
- فطيرة الفواكه (100 غرام) = 5.5 نقطة.
- عصير البرتقال من دون سكر (200 مليلتر) = نقطة واحدة.
- الزيتون الأخضر (5 حبات) = 0.5 نقطة.
- مخلل الملفوف = صفر نقطة.
- الفطر الطازج = صفر نقطة.
- البسكويت (قطعة/ 10 غرامات) = نقطة واحدة.
- الشوفان (30 غرامًا) = نقطتان.
- الـ “دونات” (حبة/ 57 غرامًا) = 5.5 نقطة.
- “كرواسان” اللوز (50 غرامًا) = 5 نقاط.
- “كرواسان” الشوكولاتة (60 غرامًا) = 5.5 نقطة.
- كعكة الشوكولاتة المحشوَّة (قطعة واحدة) = 3.5 نقطة.
- اللحم المفروم (ملعقة كبيرة) = نقطتان.
- الفشار (كوب) = 3 نقاط.
- الـ “مورتديلا” (شريحة واحدة) = نقطتان.
- الصودا (كوب) = 3 نقاط.
- التمر (3 حبات) = نقطة.
- الـ “تشبيس” (كيس صغير) = 3 نقاط.
- الخبز الأسمر (ربع رغيف) = نقطتان.
- اـ “لتوست” الأسمر (شريحة واحدة) = نقطة.
- سمك السلمون الطازج (120 غرامًا) = 3.5 نقطة.
- التونة المنقوعة في محلول ملحي (100 غرام) = نقطتان.
- شرائح الدجاج (100 غرام) = نقطتان.
- لحم البقر واللحم المدخَّن (50 غرامًا) = نقطة واحدة.
- البطاطس المقليَّة (100 غرام) = 8.5 نقطة.
- زيت زيتون البكر (4 ميلليترات) = نقطة واحدة.
خصائص النظام الغذائي
الخبيرة توضح أن حمية “مايند” لا تحدد كميات السعرات الحرارية المأخوذة من الطعام نظرًا لاختلاف احتياجات الطاقة من فرد لآخر، وبدلاً من ذلك، تقتصر على تقديم إرشادات عامة. وتشجع على الالتزام بهذه الحمية دون تحديد سن محدد للبدء بها، ومع ذلك تنصح بالبدء فيها في حال كان لدى الشخص تاريخ عائلي من الإصابة بمرض الألزهايمر أو مشاكل معرفية أخرى، وهي تشدد على أهمية تضمين الأطعمة الموصوفة في حمية “مايند”، حيث تشير إلى أن هذه الحمية قد أظهرت نتائج مشجعة بشكل عام فيما يتعلق بصحة الدماغ، وتستند إلى دراسات تشير إلى فوائد “مايند” التي تشمل تحسين صحة الدماغ وتقليل احتمالات الإصابة بالألزهايمر والخرف وأشكال أخرى من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر، وتركيز هذه الحمية على تناول أطعمة معينة وتجنب الأطعمة غير الصحية يمكن أن يبطئ عملية شيخوخة الدماغ بمقدار يصل إلى 7.5 عامًا.
مشروبات يحذر شربها في فترة الحمية
فالقهوة بمختلف نكهاتها تعتبر القهوة المحببة مثل الـ “موكا” قد تحتوي على حوالي 300 سعرة حرارية لكوب واحد تقريبًا، ولاتيه الفانيليا يقترب من 200 سعرة حرارية، ولكن إذا كنت تفضل القهوة بنكهات مختلفة، يمكن إدخال بعض التعديلات للحفاظ على مستوى السعرات الحرارية ضمن الحد المسموح به، على سبيل المثال، يقدم معظم المقاهي خيارات للشرابات خالية من السكر، ويمكن أيضًا طلب الحليب الخالي من الدسم مع الحرص على عدم إضافة الكريمة المخفوقة.
وتناول المشروبات الغازية الخاصة بالحمية قد يؤدي تبديل المشروبات الغازية بالحمية إلى تقليل السعرات الحرارية، ولكن الأبحاث حول فعاليتها في تحقيق فقدان الوزن متباينة، وإذا كنت تتناولين سعرات حرارية أكثر مما تحرقينها، فإن الاكتفاء بتناول مشروبات الصودا الخاصة بالحمية وحده قد لا يكون كافياً للمساهمة في خسارة الوزن، ومشروبات الطاقة تحتوي مشروبات الطاقة بشكل أساسي على مادة الكافيين، وعادة ما تكون مختلطة بمكملات أخرى مثل الفيتامينات والمكملات العشبية والكرياتين والسكر، ولذلك يفضل بشدة التحقق من الملصق التغذوي بعناية والبحث عن مشروبات الطاقة التي لا تحتوي على إضافة سكر.
ما هو اليوم المفتوح في الريجيم؟
يمكن تناول وجبة “الفري” في الريجيم في الإفطار أو الغداء، وليس في العشاء أو آخر اليوم. يُفضل تناولها بعد ساعة من الاستيقاظ إذا كانت في الإفطار، وإذا كانت في الغداء، يُفضل ألا تتأخر بعد الساعة الخامسة مساءً، وذلك لأن معدلات الحرق تنخفض ليلاً، والتناول في الصباح أو الظهيرة يمكن أن يسهم في تحسين عملية حرق الدهون.
كيف يجب تناول وجبة “الفري” في الريجيم؟
وجبة “الفري” غالباً ما تكون غنية بالدهون أو السكريات أو النشويات، لذا يجب الاكتفاء بتناول نصف الكمية فقط، وعلى سبيل المثال، تناول قطعتين من البيتزا بدلاً من الكمية الكاملة، أو تناول ساندويتش شاورما صغير الحجم بدلاً من الكبير، ومن الأفضل أن لا تتضمن الوجبة “الفري” أطعمة دسمة وحلويات في الوقت نفسه، حيث يمكنك اختيار إما تناول الأطعمة الدسمة أو الحلويات.
هل يجب ممارسة التمارين الرياضية مع وجبة الفري في الريجيم؟
نعم، من المفضل ممارسة التمارين الرياضية، خاصة في نفس اليوم الذي تتناولين فيه وجبة “الفري”، أو في اليوم الذي يليه مباشرة، وذلك لأن التمارين تساعد في زيادة عملية حرق السعرات الحرارية وزيادة كتلة العضلات، ويمكن زيادة مدة التمارين في هذا اليوم، مثل ممارسة رياضة المشي لمدة ساعة بدلاً من نصف ساعة.
نصائح أخرى لتناول وجبة “الفري”
- لا تتناول الوجبة “الفري” عندما تشعرين بالجوع الشديد، حتى لا تتناولي كميات زائدة من الطعام.
- قبل تناول وجبة “الفري”، يُفضل شرب كوبين من الماء قبل بربع ساعة، حيث يمكن أن يساعد في تقليل الشهية والتحكم في كمية الطعام.
- في حال رغبتك في تناول أطعمة دسمة أو حلويات مع وجبة “الفري”، يفضل عدم تفصيل بينهما أكثر من نصف ساعة لجعلهما وجبة واحدة وليس وجبتين.
حيث يعاني العديد من الأفراد، خاصة النساء، من مشكلة زيادة الوزن، وهناك خطأ شائع يقع فيه الكثيرون بعد تناول وجبة “الفري”، فعادةً ما يقومون بقياس وزنهم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، وقد أظهرت الأبحاث أن الجسم يمكن أن يزيد من وزنه بمقدار يتراوح بين 3 إلى 4 كيلوجرامات بعد تناول مثل هذه الوجبات.