كلما زاد الوزن بعد اكتساب كيلوجرامات إضافية، زاد اهتمام الأفراد بالبحث عن نظام غذائي يناسب وزنهم وطولهم ليساعدهم في خسارة الوزن، وتعتبر الآن الميزان ومقياس الطول بالسنتيمتر عاملين أساسيين في تحديد الوزن وكتلة الجسم، ومع تطور الزمن، لم يعد الأمر يقتصر على فقدان بضعة كيلوجرامات دون مراعاة كتلة الجسم ومعلومات أخرى حول الفرد، وأصبحت طريقة حساب الوزن مختلفة الآن، حيث يقوم جهاز معين بجمع معلومات حول العمر والجنس والزمن اللازم لتحقيق فقدان الوزن المرغوب، ثم يقوم بحساب كتلة الجسم والهيكل الجسمي الخاص بالفرد بناءً على هذه المعلومات، ومن خلال السطور القادمة سوف نوضح رجيم حسب الوزن والطول والعمر بالتفصيل وبالخطوات.
رجيم حسب الوزن والطول والعمر
الرجيم هو خطة غذائية مصممة للمساعدة في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، ويمكن أن يكون للرجيم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الصحة العامة: يمكن أن يساعد فقدان الوزن على تحسين الصحة العامة بشكل عام، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان، أيضًا يعمل على تحسين مستويات الطاقة، ويمكن أن يساعد فقدان الوزن على تحسين مستويات الطاقة وزيادة القدرة على ممارسة الرياضة، ، وتحسين الحالة المزاجية، حيث يمكن أن يساعد فقدان الوزن على تحسين الحالة المزاجية وزيادة الثقة بالنفس، كما يمكن أن يساعد فقدان الوزن على تحسين المظهر وتعزيز الجاذبية، بالإضافة إلى الفوائد الصحية، يمكن أن يكون للرجيم أيضًا فوائد نفسية، مثل زيادة الثقة بالنفس وتحسين الصحة العقلية.
ومع ذلك، من المهم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن عند اتباع نظام غذائي، ويجب أن يشمل النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون، ويجب أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والدهون غير الصحية، ومن المهم أيضًا أن تتحدث مع طبيبك قبل اتباع نظام غذائي، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، ويمكن لطبيبك مساعدتك في تطوير خطة غذائية آمنة وفعالة، وفي ما يلي بعض النصائح لفقدان الوزن بشكل صحي:
- ضع هدفًا واقعيًا: من المهم أن تضع هدفًا واقعيًا لفقدان الوزن. يوصى بفقدان 1-2 رطل أسبوعيًا.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا: تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
- مارس الرياضة بانتظام: اهدف إلى ممارسة الرياضة بمعدل 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
- احصل على قسط كافٍ من النوم: يساعد النوم الكافي على تنظيم الهرمونات وزيادة فقدان الوزن.
- كن صبورًا: فقدان الوزن يستغرق وقتًا. لا تستسلم إذا لم ترى النتائج على الفور.
ولتحديد نظام غذائي مناسب بناءً على الوزن والطول، يجب البدء بتحديد معدل حرق السعرات الحرارية الأساسي للجسم، يمكن القيام بهذه الخطوات:
الخطوة الأولى: تحديد معدل الحرق الأساسي
- للنساء: معدل الحرق الأساسي = (الوزن × 4.35) + (4.7 × الطول) – (4.7 × العمر) + 65.1
- للرجال: معدل الحرق الأساسي = (الوزن × 6.23) + (4.7 × الطول) – (4.7 × العمر) + 66
الخطوة الثانية:
يمكن زيادة كميات الطعام التي تتناولها وتقليل معدل حرق السعرات الحرارية، هذا بالمقابل إذا كنت تهدف لخسارة وزنك، فيجب عليك القيام بالعكس من ذلك، حيث يجب زيادة نشاطك البدني وتقليل تناول الطعام.
الخطوة الثالثة
يجب عليك اعتماد برنامج مرن يساعدك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها يوميًا، بالإضافة إلى تحديد نظام غذائي يتناسب مع وزنك وطولك، ويفضل أيضًا تحديد عدد مرات ممارسة الرياضة في الأسبوع، كما يشجع على استخدام الحاسبات المتاحة عبر الإنترنت لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية استنادًا إلى وزنك وطولك، وستساعدك هذه الأدوات في تحديد كميات وأنواع الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي.
الخطوة الرابعة:
ينبغي عليك تحديد الحالة التي تنطبق عليك أكثر، فإذا كان وزنك زائدًا بقليل وتحتاج إلى خسارة بضعة كيلوجرامات، يمكنك اتباع النظام الأول للتخسيس، أما إذا كنت تسعى لزيادة وزنك بشكل خفيف، فيمكنك اللجوء إلى النظام الثاني للزيادة في الوزن، وأما إذا كانت الزيادة متوسطة، فيمكنك استخدام النظام الثالث لزيادة الوزن.
الخطوة الخامسة والأخيرة
اتبع إحدى الأنظمة التالية في خسارة الوزن:
أول نظام غذائي قليل السعرات
هذا النظام الغذائي مخصص للحد من استهلاك السعرات الحرارية والتخلص من حوالي خمسة كيلوجرامات من الوزن.
وجبة الإفطار:
- يمكن تحضير بيضة مقلية مع إضافة الخضار لها في شكل عجة، وذلك لتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء طوال اليوم.
- قطعة صغيرة من الجبن قليلة الدسم.
وجبة الغداء:
- يمكن تناول أي نوع من البقوليات المطهية بدون إضافة دهون، ويُفضل إضافة زيت الزيتون.
وجبة الخفيفة:
- ثمرة واحدة من الفاكهة الطازجة أو صغيرة من السلطة، أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة وغير المحمصة، ويُفضل استخدام اللوز.
وجبة العشاء:
- علبة من تونة منزوعة من زيتها، أو قطعة من السمك المشوي مع طبق صغير من المكرونة.
هذا النظام الغذائي يهدف إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير لمساعدتك في فقدان الوزن بشكل صحي ومستدام، ويجب مراعاة تناول الكميات المناسبة وتحقيق التوازن بين العناصر الغذائية للحفاظ على صحتك أثناء عملية النقص في الوزن.
النظام الثاني (تخسيس خفيف)
هذا النظام الغذائي مصمم للمساعدة في تخفيف الوزن بشكل خفيف وصحي، ويتضمن النظام مجموعة متنوعة من الأطعمة والمكونات لضمان توازن غذائي جيد.
- تناول أربع أو خمس مرات من الخضار والفواكه يوميًا.
- استهلك مرتين أو ثلاث مرات من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا.
- تناول مرتين من اللحوم الخالية من الدهون يوميًا، مع تفضيل السمك المشوي أو الدجاج نظرًا لانخفاض محتواهما من الدهون.
- استخدم ملعقتين من زيت الزيتون أو أي زيت نباتي آخر يوميًا.
- تناول المكسرات والبقوليات أربع مرات في الأسبوع.
- يمكن التناوب بين شريحة توست ومكرونة وأرز خلال الأسبوع.
- تجنب تناول الحلويات والمعجنات والمشروبات الغازية والمأكولات المقلية.
النظام الثالث (تخسيس الجسم متوسط الزيادة)
فيما يلي تفاصيل وجبات الإفطار على مدار الأسبوع:
- اليوم الأول: زبادي مع قطع الفاكهة.
- اليوم الثاني: كورن فليكس بدون سكر.
- اليوم الثالث: شوفان مع الحليب وشريحة تفاح.
- اليوم الرابع: ثلاث بيضات مسلوقة مع شريحتين من الخبز البروتيني.
- اليوم الخامس: شوفان مع الحليب وشريحة تفاح.
- يُمكن تكرار وجبة الإفطار في اليومين التاليين.
هذا النظام الغذائي مخصص للتخسيس بشكل متوسط، ويشمل وجبات إفطار صحية ومتنوعة، ويجب مراعاة متابعة تناول وجبات الغداء والعشاء بناءً على احتياجاتك الغذائية والامتناع عن تناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية والمأكولات غير الصحية لضمان تحقيق أهداف التخسيس بشكل فعال وصحي.
اليوم الأول وجبة الغداء
قطعتين من اللحم المشوي أو نصف فرخة معزولة عن الجلد، إلى جانب طبق صغير من السلطة.
- اليوم الثاني وجبة الغداء:
وجبة سلطة مع دجاج مشوي.
- اليوم الثالث وجبة الغداء:
قطعتين من الستيك مع طبق صغير من السلطة.
- اليوم الرابع وجبة الغداء:
سمكة مشوية مع ملعقتين من الأرز وسلطة.
- اليوم الخامس وجبة الغداء:
ثلاث بيضات مسلوقة مع شريحتين من الخبز البروتيني.
- اليوم الأخير يتم تكريره لمدة يومين.
اليوم الأول وجبة العشاء
قطعتين من اللحم المشوي أو نصف فرخة معزولة عن الجلد، إلى جانب طبق صغير من السلطة.
- اليوم الثاني وجبة العشاء:
سمكة متوسطة الحجم مع ملعقتين من الأرز وسلطة.
- اليوم الثالث وجبة العشاء:
سلطة مع دجاج.
- اليوم الرابع وجبة العشاء:
أي نوع من البقوليات.
- اليوم الخامس:
سمكة متوسطة الحجم مع ملعقتين من الأرز.
- اليومين الأخيرين يكرر نظام اليوم الأخير.
جدول الوزن المثالي حسب الطول
- لأصحاب القامة من 148 سم إلى 150 سم:السمنة المفرطة: إذا كان الوزن 80 كيلوجرام أو أكثر.
- سمنة متوسطة: إذا كان الوزن بين 66 و 79 كيلوجرام.
- الوزن المثالي: إذا كان الوزن بين 45 و 55 كيلوجرام.
- النحافة: إذا كان الوزن أقل من 45 كيلوجرام.
للأشخاص الذين يتراوح طولهم بين 165 سم و 170 سم:
- سمنة مفرطة: إذا كان الوزن بين 90 و 150 كيلوجرام.
- سمنة متوسطة: إذا كان الوزن أقل من 90 كيلوجرام وأكبر من 65 كيلوجرام.
- وزن مثالي: إذا كان الوزن بين 55 و 65 كيلوجرام.
يرجى مراعاة أن هذه الإرشادات هي تقديرات تقريبية ويمكن أن تتأثر بعوامل أخرى مثل العمر والنشاط البدني والبنية الجسدية، لذلك، يفضل دائمًا استشارة محترف طبي أو اختصاصي تغذية للحصول على تقييم دقيق للحالة الصحية وتوجيهات شخصية تتناسب مع احتياجات الفرد، ويمكن معرفة الوزن المثالي حسب الطول باستخدام الطرق التالية:
- الطريقة الأولى: معادلة الكتلة.
- تستخدم هذه الطريقة معادلة كتلة الجسم (Body Mass Index – BMI) وهي تقنية شائعة لتقدير الوزن المثالي. يتم حسابها كالتالي:
- BMI = الوزن بالكيلوجرام / (الطول بالمتر) مربع.
- الطريقة الثانية: معادلة الطول.
وهذه الطريقة تستخدم أساسًا من قبل النساء. يُحسب الوزن المثالي باستخدام القاعدة التالية:
- وزن المرأة = الطول (سم) – 100.
يجب مراعاة أن هذه الطرق تقديرات تقريبية فقط، ويجب دائمًا استشارة محترف طبي أو اختصاصي تغذية للحصول على تقييم دقيق للوضع الصحي الفردي وتوجيهات تتناسب مع الاحتياجات الشخصية.
رجيم حسب الوزن
إليك نظام غذائي يمكن اتباعه إذا كان الوزن في حدود السمنة الخفيفة:
وجبة الإفطار:
- قطعة جبنة قريش مع ملعقة زيت زيتون وخضار مع ربع رغيف عيش بلدي.
- بديل: شريحتين من الخبز مع قطعتين من جبنة المثلثات وخضار مثل الطماطم أو الخيار.
- بديل آخر: خمس ملاعق فول مع زيت الزيتون وربع رغيف.
وجبة الغداء:
- قطعتين من اللحم الخالي من الدهون أو نصف فرخة منزوعة الجلد مع طبق صغير من الأرز أو المكرونة وجبق صغير من السلطة.
وجبة العشاء: - علبة زبادي مع شريحة توست وجبنة رومي.
يرجى مراعاة تقسيم الوجبات والحفاظ على تنوع الخضار والبروتينات في نظامك الغذائي. ويفضل دائمًا استشارة اختصاصي تغذية أو محترف طبي قبل البدء في أي نظام غذائي لضمان أنه مناسب لاحتياجاتك الشخصية وصحتك العامة.
نظام غذائي في حدود السمنة المتوسطة
نظام غذائي مناسب للأشخاص في حدود السمنة المتوسطة يمكن تصميمه على النحو التالي:
وجبة الإفطار:
- شريحة توست مع جبن خالي الدسم.
- مشروب خالي من السكر.
وجبة الغداء:
- قطعة لحم أو ربع فرخة مع خمس ملاعق أرز.
- طبق خضار مسلوقة أو مطهية على البخار.
وجبة العشاء:
- علبة زبادي خالي الدسم.
- حبتين من الفاكهة.
يُفضل دمج مصادر متنوعة من البروتينات، مثل اللحم أو الدجاج أو الأسماك، وضمان تناول الخضار والفواكه بانتظام لضمان توفير العناصر الغذائية الضرورية، وكما ينصح بشرب الماء بشكل كافي وممارسة النشاط البدني بانتظام.
بالإضافة إلى وجود نظام غذائي حسب الوزن والطول، يوجد أيضًا نظام غذائي حسب العمر، يفضل تكييف نظام الغذاء مع تقدم العمر للحفاظ على الصحة والرشاقة، ومع تقدم العمر، تتغير احتياجات الجسم وتواجه النساء تحديات صحية مختلفة، لذلك من المهم اتباع نظام غذائي متنوع وصحي يلبي احتياجات الجسم ويساعد في منع مشاكل صحية محتملة.