إن الرجيم يحتوي على مجموعة متنوعة من الخضراوات في الوجبات اليومية وهذا على شكل سلطات مختلفة، وذلك بهدف ضمان الحصول على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، حيث تعتبر الألياف الغذائية أمرًا بالغ الأهمية في هذا السياق، كما تسهم بشكل كبير في تحفيز عملية حرق الدهون في الجسم، وهذه الآلية تساهم في تحقيق الهدف الرئيسي للرجيم، وهو فقدان الوزن بشكل صحي وفعال، كمايعتبر تناول السلطات جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي صحي ورياضي، وعادةً ما يشتمل الرجيم على تضمين مجموعة متنوعة من السلطات، وهذا يرجع إلى فوائدها الصحية العديدة، وبما في ذلك الإمداد بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي تساعد على دعم الجهاز المناعي وتعزيز الهضم، ويجب أن نكون حذرين وعاقلين في اختيار مكونات السلطة، حيث أن بعض السلطات قد تحتوي على مكونات غنية بالسعرات الحرارية مثل الصلصات الزيتية والمكملات العالية بالدهون، مما يمكن أن يؤثر سلبًا على جهود فقدان الوزن، لذا يجب أن نكون حذرين ونختار مكونات السلطة بعناية لضمان تحقيق الهدف الرئيسي للرجيم، وهو فقدان الوزن بشكل صحي، إليكم خلال المقال سلطات الرجيم بالخطوات.
سلطات الرجيم
يتبين في البحث عبر الانترنت أن تناول مجموعة متنوعة من السلطات يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على عملية فقدان الوزن واللياقة البدنية، وإذ يعزز تناول السلطات من تحفيز حرق السعرات الحرارية في الجسم وزيادة معدل الأيض الأساسي، وكما يساهم أيضًا في تمديد فترة الشبع، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام بكميات كبيرة ويسهم بالتالي في تحقيق أهداف فقدان الوزن، لذا سننشر أفضل أنواع سلطات الرجيم وطريقة التحضير.
سلطة الخضراوات المشكلة
يمكن إعداد سلطة خضراء مشكلة مغذية باستخدام أنواع متعددة من الخضار الربيعية الغنية بالبروتين، مثل الفاصولياء، والجرجير، والسبانخ، والخردل، وخضار البنجر، هذا ويفضل أيضًا استخدام الخضار المقرمشة والمنخفضة بالسعرات الحرارية، مثل الخس، ويمكنك أيضًا إضافة حفنة صغيرة من الملفوف، وطريقة تقطيع الخضار والمكونات وفقًا لتفضيلاتك الشخصية، إذ بعض الأشخاص يفضلون تقطيع الأوراق إلى قطع صغيرة بدلاً من تناولها بشكل كبير وكامل، وهذا يعتمد على ذوقك الخاص.
سلطة الخضار الملونة
لتحضير سلطة خضار ملونة مثالية للرجيم، يجب أن تكون الخضروات هي العنصر الأساسي والأكثر وفرة في وجبتك، والسر في سلطة صحية ولذيذة تكمن في تنوع الألوان والنكهات، ولتضمين مجموعة متنوعة من الخضار والمغذيات الصحية في وجبتك، يمكنك إضافة خضار ملونة من كل فئة لونية مثل (الأحمر، البرتقالي، الأصفر والأبيض، الأزرق أو الأرجواني، والأخضر) على سبيل المثال:
- يمكن إضافة شرائح من الطماطم الحمراء أو البصل الأحمر المقطع أو مكعبات البنجر الباردة للحصول على اللون الأحمر.
- ويمكن تضمين شرائح من الفليفلة أو قطع القرع الباردة أو الطماطم البرتقالية للحصول على اللون البرتقالي.
- كما يمكن إضافة مكعبات من البصل أو حبات الذرة المطبوخة الطازجة أو البنجر الأصفر المقطع أو شرائح الفطر أو القرنبيط للحصول على اللون الأصفر والأبيض.
- يمكنك تضمين الملفوف الأرجواني المقطع أو الفلفل الأرجواني للحصول على اللون الأزرق أو الأرجواني.
- ويمكن إضافة شرائح رقيقة من البصل الأخضر أو الطماطم الخضراء المفرومة أو البروكلي أو شرائح الخيار أو مكعبات الكرفس للحصول على اللون الأخضر.
سلطة الخضار ذات الدهن
إذا كنت تبحث عن سلطة صحية ومشبعة ضمن نظامك الغذائي، فإن إضافة مصادر للدهون الجيدة يمكن أن تكون خيارًا مفيدًا، وهذه الدهون الصحية تمنحك السعرات الحرارية الضرورية لصحتك وتجعل السلطة واحدة من أفضل الخيارات للرجيم، وهنا قائمة ببعض الخيارات لإضافة الدهون الصحية إلى سلطتك، مع الكمية الموصى بها:
- الأفوكادو: حوالي 1-2 ملعقة كبيرة.
- الزيتون: تقريبًا 5-10 حبات زيتون أخضر أو أسود.
- زيت الزيتون: حوالي 1-2 ملعقة طعام متوسطة.
- المكسرات مثل اللوز، والصنوبر، والجوز: حوالي 10-15 حبة حسب الحجم.
- البذور مثل بذور عباد الشمس، وبذور الشيا، وبذور القرع: حوالي 1-2 ملعقة طعام متوسطة.
سلطة غنية بالبروتين
إذا كنت تعتمد على السلطة كوجبة رئيسية في نظامك الغذائي، يجب عليك أن تفكر في إضافة مصدر للبروتين، وهذا لأن البروتين يلعب دورًا هامًا في بناء العضلات ويجعل السلطة واحدة من أفضل الخيارات للرجيم، كما يمكن تقطيع اللحوم بشكل لذيذ وإضافتها إلى السلطة، ولكن يجب الانتباه إلى أن ليست جميع أنواع اللحوم مناسبة للرجيم، ويمكن تجربة الخيارات التالية:
- الدجاج المشوي.
- الديك الرومي المطبوخ.
- شرائح اللحم البقري المشوي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا اللجوء إلى مصادر بروتين من مأكولات البحر مثل:
- سمك السلمون.
- التونة الطازجة أو المعلبة.
- الروبيان.
- السردين.
وإذا كنت تفضل البدائل النباتية، يمكنك استخدام الحبوب مثل:
- الكينوا.
- الأرز.
- الأرز البني.
لا تنسى أن حصة واحدة من البروتين عادة تتراوح بين 3-4 أوقية، وبذلك تحول السلطة إلى وجبة غنية بالبروتين وصحية تساعدك في تحقيق أهداف رجيمك بشكل فعال.
أصناف سلطات البروتين
- سلطة الدجاج باللوز.
- سلطة السلمون مع الخضروات.
- سلطة الدجاج بنكهة الزنجبيل.
- سلطة الدجاج بالكاري.
- سلطة السلمون مع السبانخ.
- سلطة البيض المسلوق.
- سلطة الروبيان.
- سلطة اللحم مع البروكلي.
مكونات سلطة البروتين:
- المكون الرئيسي: نوع من البروتين (دجاج، سلمون، بيض، روبيان، لحم).
- خضروات حسب تفضيلك، مثل:خيار مقطع إلى شرائح.
- طماطم.
- فلفل ملون.
- بصل مقطع إلى شرائح أو مفروم حسب الرغبة.
- ملعقتين من عصير الليمون.
- ملعقة من الثوم المفروم.
- ملعقة من النعناع المفروم (حسب الحاجة).
- ملح وفلفل.
- ملعقة واحدة من زيت الزيتون.
طريقة التحضير:
- يتم طهي البروتين بطريقة صحية دون إضافة زيوت ودهون.
- ثم يخلط مع الخضروات الطازجة.
- يترك المزيج لمدة ساعة ليتداخل نكهات المكونات معًا للحصول على طعم شهي.
سلطة السبانخ والرمان
المكونات:
- كوبين من أوراق السبانخ المقطعة.
- كوب ونصف من حبوب الرمان.
- ثمرة بصل كبيرة الحجم مقطعة إلى شرائح.
- ربع كوب من عصير الليمون.
- ملعقتان كبيرتان من دبس الرمان.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- جبنة الفيتا مقطعة إلى مكعبات (اختياري).
- ملعقتان صغيرتان من السماق البودر.
- رشة من الملح.
- رشة من الفلفل الأسود.
- قليل من عين الجمل أو الجوز المجروش (للتزيين – اختياري).
طريقة التحضير:
- في وعاء كبير، ضعي أوراق السبانخ، ثم أضيفي حبوب الرمان وشرائح البصل وقطع الجبنة الفيتا إذا رغبتي في استخدامها.
- وفي وعاء صغير، اخلطي دبس الرمان وزيت الزيتون مع عصير الليمون والسماق، وقليل من الملح والفلفل الأسود، ثم اخلطي المكونات جيدًا.
- سكبي خليط التوابل فوق المكونات الأخرى في الوعاء الكبير.
- قومي بتحريك جميع المكونات جيدًا حتى تمتزج بشكل متساوي.
- قدمي السلطة في طبق التقديم وزيّنيها ببعض من عين الجمل أو الجوز المجروش إذا كنت ترغبين.
سلطة السبانخ للرجيم
- ربع كيلو من أوراق السبانخ.
- قليل من الكرنب الأحمر مقطع إلى شرائح.
- ثمرة بصل أحمر صغيرة الحجم مقطعة إلى شرائح.
- قليل من الكرات المقطعة.
- ثمرتان من الخيار مقطعة صغيراً.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- عصير نصف ثمرة ليمون.
- رشة من الفلفل الأسود.
- فصان من الثوم المهروس.
- رشة من الملح.
- رشة من الكمون.
طريقة التحضير:
- في وعاء صغير، قم بمزج الثوم المهروس مع زيت الزيتون ثم أضف عصير الليمون. اخلطي المكونات جيدًا.
- وفي وعاء كبير، ضعي أوراق السبانخ مع شرائح الكرنب الأحمر وشرائح البصل الأحمر، ثم أضيفي الكرات وقطع الخيار.
- اسكبي خليط الزيت والليمون فوق المكونات الخضراء في الوعاء الكبير.
- نكهي السلطة بالملح، الفلفل الأسود، والكمون.
- قومي بتقليب جميع المكونات بلطف لضمان توزيع التتبيلة بالتساوي.
- انقلي السلطة إلى طبق التقديم وقدميها مع شريحة من الخبز البلدي.
قواعد سلطات الدايت لإنقاص الوزن
استخدم مجموعة متنوعة من الخضروات مثل (الطماطم، الجرجير، الخيار، الفلفل، الكزبرة، البقدونس، الكرنب، الجزر، والأخرى)، وقم بإضافتها بشكل صحيح، ولاحظ خاصة الخضروات الورقية التي تعمل على تعزيز الشبع، ولتحقيق التوازن في سلطات الرجيم، أضف مزيدًا من مصادر البروتين الصحي مثل الدجاج المشوي، والبيض، والتونة، وغيرها من مصادر البروتين، وعند تتبيل السلطة، حاول تقليل كمية البهارات واستخدمها بحذر، ثم قم بإضافة ملعقة زيت زيتون وتجنب الزيوت غير الصحية.
كم يمكن أن تساهم تناول السلطات في فقدان الوزن؟
ليس هناك وزن محدد يمكن أن ينقص بتناول السلطات، فالسلطات هي عنصر جزء من استراتيجية أكبر لإنقاص الوزن، ويجب أن تعتبر أنواع السلطات عاملًا جانبيًا يساهم في الوزن المثالي، وهناك خطوات أخرى يجب أن تتبعها لتحقيق أهدافك في فقدان الوزن، كما يمكن التعرف على كيفية إنشاء نظام غذائي يعمل على إنقاص وزنك بدون حرمان وفقدان 10 كيلو من الوزن.
هل كثرة تناول السلطة يمكن أن تزيد من الوزن؟
نعم، إذا تناولت السلطة بكميات كبيرة وأضفت إليها مكونات تحتوي على سعرات حرارية عالية، فإن ذلك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، ومع ذلك الخضروات الورقية مثل الخس والكرنب والخيار عمومًا لا تساهم بشكل كبير في زيادة الوزن، يمكن الاعتماد على هذه المكونات في السلطة ولكن مع الانتباه إلى تقليل السعرات الحرارية المضافة من تصفية الزيت أو الصلصات الزينة.
نظام تخسيس الجسم بسرعة
يجب أن تدركي أن رجيم فعال لفقدان الوزن بشكل صحي وبدون حرمان لا يتحقق في وقت قصير، بل يحتاج إلى صبر والالتزام بعادات تغذوية صحية، وإذا كنتِ ترغبين حقًا في تخفيف وزنك بأمان وبدون أي أذى للجسم، هنا نظام غذائي يساعد على تحقيق هذا الهدف بكل يسر وسهولة.
- شرب الكمية المناسبة من الماء بانتظام، فالماء هو السر السحري لنجاح أي رجيم.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى وإن كانت جلسات المشي يومية أو ممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع.
- تجنب تناول الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
- زيادة استهلاك البروتينات وتناول الخضروات والفواكه بانتظام.
- الاستفادة من المشروبات الساخنة التي تحتوي على فوائد صحية مثل القرفة، الزنجبيل، الينسون، وشرب الشاي دون إضافة السكر.
- استخدام الزيوت الغير مشبعة مثل زيت الزيتون، زيت اللوز، وزيت الصويا.
- تجنب تناول الأطعمة المقلية واستخدام طرق الطهي الصحية مثل الشوي بدلاً من القلي.
أنواع السلطات المفيدة لنظام الرجيم القاسي
أطباق السلطة هي خيار مثالي لتعزيز احتياجات جسمك من الفيتامينات الأساسية والتي تلعب دورًا هامًا في دعم عمليات الهضم وتساعد في حرق الدهون، وتحتوي السلطات على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك فيتامينات A، B2، B3، B6، B12، وفيتامين C، بالإضافة إلى ذلك تمد السلطات الجسم بالكالسيوم، واليود، والحديد، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والزنك.
- الجزر والبطاطا الحلوة والفاصوليا الحمراء يحتويون على مادة الميثيون المهمة للجسم، بينما يتواجد في السلمون مادة النياسين.
- يمكن العثور على فيتامين C في الفلفل الرومي الملون، والبروكلي، وعصير الليمون.
- أما البروتين، فيمكن العثور عليه بكثرة في البروكلي على سبيل المثال.