كثيرون يتسائلون عن الوجبة المثالية لتناول العشاء وما إذا كان يجب التوقف عنها لفقدان الوزن، ولكن من الضروري أن ندرك أن حرمان الجسم من الطعام ليس الحلا الذكي لتحقيق فقدان الوزن والحفاظ على الصحة، وبدلاً من ذلك الذكاء يكمن في اختيار الأطعمة الصحية وتناولها في الأوقات المناسبة، والنظام الغذائي الصحي يشمل تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم مع وجبتين خفيفتين بينهما، وبالتالي، من الأفضل تجنب حرمان الجسم من وجبة العشاء، فهذا ليس النهج الأمثل لفقدان الوزن والحفاظ على الصحة، ويجب علينا النظر في اختيار الأطعمة الصحية وضمها في وجبة العشاء والتأكد من أن نحصل على العناصر الغذائية الضرورية لجسمنا، ومن خلال المقال سوف ننشر عدة وصفات مختلفة عشان للرجيم وبعض النصائح الأخرى.
عشاء للرجيم
تعتمد وجبة عشاء للرجيم الصحية على احتياجات الفرد من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية، فهناك اعتقادات تشير إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وعرقلة جهود فقدان الوزن، ولكن في الواقع، إذا تم اختيار وجبة عشاء تحتوي على السعرات الحرارية المناسبة وذلك بالتزامن مع اتباع نظام غذائي صحي، فإن ذلك لن يؤدي إلى زيادة الوزن، والمهم هو اختيار الأطعمة الصحيحة والملائمة للفرد، وبعض النساء يمكن أن يمتنعن عن تناول وجبة العشاء تمامًا، ظنًا منهن أن ذلك سيساعدهن في خسارة وزنهن، وفي المقابل يعتبر العشاء وجبة أساسية بالنسبة لنساء أخريات بناءً على ظروف عملهن أو نمط حياتهن، ولكن في هذه الحالة يمكن أن تحل محل الغداء وتحتوي على أطعمة دسمة تزيد من وزنهن.
وفيما بين هاتين الطريقتين، يؤكد خبراء التغذية على أهمية تناول وجبة عشاء خفيفة قليلة السعرات قبل النوم بساعتين خلال فترة الرجيم، وهذا يساعد في تجنب هبوط مفاجئ في مستوى السكر في الدم أثناء النوم، وهو أمر مهم بشكل خاص لمرضى السكر وكبار السن. كما يساعد في تجنب الشعور بالجوع ليلاً واللجوء إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، إليكم بعض الوصفات لـ عشاء الرجيم، والتي يمكن تناولها قبل النوم أو حتى في ساعات متأخرة من الليل وعند الشعور بالجوع.
طريقة عمل سلطة سيزر الدجاج
المكونات:
- 1 ثمرة خس (كابوتشا) متوسطة، مقطعة إلى شرائح.
- 3 شرائح توست أسمر، مقطعة إلى مكعبات.
- ربع كوب (50 جم) جبن فيتا قليل الدسم.
- 1 كوب زبادي خالي الدسم.
- 3 ملاعق (37.5 جم) مايونيز خالي الدسم.
- 1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون.
- 3 ملاعق كبيرة (45 مل) عصير ليمون.
- نصف ملعقة صغيرة (2.5 جم) ملح.
- 1 ملعقة كبيرة (12.5 جم) مستردة.
- 1 فص ثوم، مفروم.
- ربع ملعقة صغيرة (1.25 جم) فلفل أسود.
- شرائح دجاج مشوي (الكمية حسب الرغبة).
الطريقة:
- في صينية فرن، ضعي مكعبات التوست الأسمر وادهنيها بزيت الزيتون، وحمصيها في الفرن لمدة عشر دقائق أو حتى تأخذ اللون الذهبي.
- ولعمل التتبيلة، في وعاء عميق، اخلطي الخل وعصير الليمون والملح والفلفل الأسود والثوم المفروم والمايونيز والمستردة. قلبي المكونات جيدًا حتى تمتزج بشكل متساوي.
- ثم أضيفي للتتبيلة مكعبات الخبز المحمصة والجبن الفيتا وشرائح الدجاج والخس، ومزجي المكونات برفق حتى تتغلف بالتتبيلة.
- قدمي سلطة الدجاج سيزر وزينيها حسب الرغبة، وتستطيعين تقديمها كوجبة خفيفة وصحية في أوقات العشاء أو حتى في الساعات المتأخرة من الليل إذا شعرتِ بالجوع.
طريقة عمل توست التونة
المكونات:
- علبة تونة.
- 2 شريحة توست أسمر.
- 2 ثمرة فلفل ملون.
- ⅛ كوب (25 جم) زيتون مخلل مقطع.
- ½ كوب (100 جم) مايونيز خالي الدسم.
الطريقة:
- صفي التونة جيدًا للتخلص من الزيت الزائد.
- ضعي التونة في وعاء، ثم أضيفي الفلفل الملون والزيتون المخلل المقطع.
- أضيفي مايونيز خالي الدسم إلى الخليط، ثم قلبي المكونات برفق حتى تتمازج بشكل جيد.
- افتحي شريحتي توست وقومي بوضع الخليط السابق على إحدى الشرائح.
- ضعي الشريحة الأخرى من توست فوق الخليط لإغلاق السندويش.
- يمكنك تقديم توست التونة كوجبة خفيفة صحية أو كوجبة سريعة
طريقة عمل سلطة الذرة والفاصوليا الحمراء
المكونات:
- ¼ كوب (50 جم) فاصوليا حمراء مسلوقة ومصفاة.
- ¼ كوب (50 جم) لوبيا مسلوقة ومصفاة.
- ½ ثمرة بصل أحمر متوسطة مفرومة قطعًا صغيرة.
- ثمرة فلفل أحمر صغيرة مفرومة قطعًا صغيرة.
- ثمرة فلفل أصفر صغيرة مفرومة قطعًا صغيرة.
- ½ ثمرة خيار مفرومة قطعًا صغيرة.
- ½ كوب (100 جم) ذرة صفراء حلوة.
- ½ كوب (100 جم) بقدونس مفروم.
- ثمرة هالبينو متوسطة مفرومة (اختياري).
لصنع التتبيلة:
- ¼ كوب (62.5 مل) زيت زيتون.
- ¼ كوب (62.5 مل) خل.
- 2 ملعقة كبيرة (30 مل) عصير ليمون.
- ملعقة كبيرة (10 جم) سكر.
- فص ثوم مفروم.
- 2 ملعقة صغيرة (10 جم) كمون مطحون.
- ملعقة صغيرة (5 جم) كزبرة مطحونة.
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) فلفل أسود.
- ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) شطة.
- ¾ ملعقة صغيرة (3.75 جم) ملح.
الطريقة:
- في وعاء عميق، اخلطي جميع الخضروات بشكل جيد.
- في وعاء آخر، اخلطي مكونات التتبيلة بشكل جيد.
- صبي نصف كمية التتبيلة على الخضروات وقلبيها، ثم غطي الوعاء واتركيه في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل لتتمازج النكهات.
- عند التقديم، صبي الكمية المتبقية من التتبيلة على السلطة وزيني حسب الرغبة، كما يمكنك أيضًا ضبط الملح والتوابل حسب ذوقك الشخصي.
طريقة عمل شيش الجبن الموتزاريلا والطماطم
المكونات:
- 2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت زيتون.
- 2 ملعقة كبيرة (30 مل) خل بلسمي أبيض.
- 20 ثمرة طماطم كرزية (صغيرة وطويلة مشابهة للبلح).
- 40 ورقة ريحان.
- 20 كرة جبن موتزاريلا صغيرة.
- ملح.
- فلفل.
الطريقة:
- في وعاء كبير، اخلطي زيت الزيتون مع الخل البلسمي الأبيض، وقليل من الملح والفلفل.
- قومي بتجهيز أعواد من الخشب، على كل عود قومي بإدخال كرة جبن موتزاريلا، ثم طماطم كرزية، ثم ورقة ريحان.
- ثم اغمسي كل عود في خليط الزيت والخل وقلبيها جيدًا لتتغطى بالتتبيلة.
- ضعي أعواد الموتزاريلا في صينية، ثم ضعيها في الفرن على درجة حرارة متوسطة حتى تأخذ لون الشواء.
- قدمي شيش الجبن الموتزاريلا والطماطم ساخنة كمقبلات لذيذة.
طريقة عمل كوسة بالسبانخ واللحم المفروم
المكونات:
- 4 ثمرات كوسة.
- 3 ملاعق كبيرة (45 مل) زيت زيتون.
- 1 كوب (200 جم) لحم مفروم قليل الدهون.
- ½ كوب (100 جم) بصل أخضر مقطع قطعًا صغيرة.
- 1 كوب (200 جم) جبن فيتا خالي الدسم.
- 1 ملعقة صغيرة (5 جم) فلفل حار مجروش.
- 2 فصوص ثوم مفرومة.
- 2 ملاعق كبيرة (30 مل) عصير ليمون.
- كزبرة طازجة للتزيين.
- ملح وفلفل.
الطريقة:
- سخني صينية في الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
- اقسمي الكوسة إلى نصفين بالطول، واستخدمي ملعقة صغيرة لإزالة لبها، ثم ادهنيها من الخارج والداخل بزيت الزيتون.
- في وعاء، سخني ملعقة زيت زيتون، واقلبي اللحم المفروم، ثم أضيفي البصل والجبن والثوم والفلفل الحار.
- رشي على الكوسة بعض الملح والفلفل، ثم وزعي عليها خليط اللحم المفروم.
- اتركي الكوسة في الفرن حتى تنضج وتصبح ناعمة.
- بعد الخروج من الفرن، رشي الكوسة بعصير الليمون وزيّنيها بالكزبرة الطازجة.
وصفات أخرى لرجيم العشاء
كثير من الأشخاص يعانون من مشاكل في الهضم عند تناول وجبات دسمة في الليل، ولذلك يفضل تناول وجبة عشاء خفيفة على المعدة وغنية بالعناصر الغذائية، وهنا بعض الخيارات للعشاء الصحي:
- اللبن: اللبن غني بالكالسيوم الذي يعزز صحة العظام ويساعد على تحسين جودة النوم، ويحتاج الجسم للكالسيوم لإنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم، حيث يحتوي اللبن أيضًا على كميات جيدة من البروتين، خاصةً الكازين الذي يساعد في تقليل الشعور بالجوع صباح اليوم التالي، ويمكن تناول اللبن قليل الدهون وإضافة الفواكه الطازجة أو المجمدة لتحسين طعمه.
- البيض: البيضة تعتبر من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والبروتينات، كما يمكن استخدامها في إعداد وجبات صحية مثل سلطات الخضراوات أو البيض بالبندورة والزيتون باستخدام زيت الزيتون، والبيضة تساعد في الشعور بالشبع لفترات طويلة.
لاحظ أن العبوة الصغيرة من اللبن (170 جرام) تحتوي على 94 سعرة حرارية، والبيضة الواحدة الكبيرة تحتوي على 72 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين المشبع، ويمكن استخدام هذه الخيارات لإعداد وجبة عشاء صحية وخفيفة في المساء.
وصفة شطيرة صحية للرجيم
استخدم خبز حبوب كاملة أو خبز نخالة وقم بإضافة ملعقتين من الحمص على الخبز، ثم يمكن تناول الشطيرة مع الخضراوات مثل الخيار والخس، و يمكن أيضًا إضافة اللبنة كمكمل غذائي وتنكيهها بالسماق لإعطاء المذاق اللذيذ، و لجعل هذا العشاء أكثر امتلاءًا وغنى بالبروتين، يمكن إضافة صدر دجاج مشوي ومفتت على الخبز وتناوله مع سلطة خضراء كجانب.
عيدان الجزر والخضار مع اللبنة
قم بتقطيع الجزر والخيار إلى عيدان واستخدمها كوجبة خفيفة، كما يمكن إعداد غموس من اللبنة عن طريق إضافة الأعشاب والتوابل حسب الرغبة، مثل السماق أو الفلفل الأسود، وهذا العشاء خفيف ومشبع وقليل جداً من السعرات الحرارية وغني بالبروتين الموجود في اللبنة.
الفشار لعشاء الرجيم
يمكن الاستمتاع بالفشار كوجبة خفيفة ومسلية للأشخاص الذين يشعرون بالجوع في الليل، وإن الفشار هو خيار منخفض جداً بالسعرات الحرارية، حيث يحتوي 100 غرام من الفشار المعد بدون زيت أو زبدة على أقل من 100 سعرة حرارية فقط، حيث يحتوي على 4 غرامات من الألياف التي تساهم في زيادة الإحساس بالشبع، كما يمكن تنكيه الفشار باستخدام توابل وأعشاب حسب الرغبة الشخصية، مما يمنحه مذاقًا لذيذًا، وبالنظر إلى هذه المميزات، يعتبر الفشار خيارًا ممتازًا لوجبة عشاء خفيفة ولذيذة، خاصة إذا كان الشخص قد تناول كميات كبيرة من الطعام خلال النهار ويرغب في وجبة خفيفة في المساء.
وجبات عشاء لمرضى السكر
إصابة الشخص بمرض السكري لا تعني أن يتخلى عن تناول وجبة العشاء، بل يمكن تناول وجبة عشاء صحية ومتوازنة تساهم في السيطرة على مستويات السكر في الدم، حيث يجب مراعاة بعض النصائح التغذوية لضمان تناول وجبة عشاء مناسبة لمرضى السكر، وإليك بعض الخيارات المفيدة:
- شوربة العدس:
يعتبر العدس والبقوليات من أفضل الخيارات لمرضى السكر، و العدس يحتوي على الألياف التي تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. يمكن تحضير شوربة العدس باستخدام كوب من العدس مع الخضروات والتوابل، كما تعتبر شوربة العدس وجبة خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية.
- سلطة الكينوا:
الكينوا هي مصدر ممتاز للألياف والبروتين، وهي مناسبة لمرضى السكري. يمكن تحضير سلطة الكينوا بإضافة الكينوا إلى مزيج من الخضروات وزيت الزيتون، و هذه الوجبة تحتوي على الدهون الصحية وتساهم في الشعور بالشبع.
- السمك المشوي:
السمك غني بالبروتين وقليل الدهون المشبعة، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمرضى السكر، حيث يمكن تحضير وجبة العشاء بشكل صحي عن طريق شوي قطعة من السمك مع الخضروات والتوابل.
- الألياف والخضروات:
تناول كميات كبيرة من الخضروات الطازجة والملونة تعزز صحة مرضى السكري، و يمكن تناولها في شكل سلطة مع زيت الزيتون أو كوجبة جانبية.
- الفواكه:
تناول حبة فاكهة منخفضة السكر قبل أو بعد العشاء يمكن أن يكون خيارًا جيدًا، واختر الفواكه مثل الفراولة أو التوت.